Sett af æfingum

Hvern í dag dreymir ekki um að hafa fallega, tóna mynd? Hver einstaklingur nær þessu markmiði á sinn hátt. Sumir þreyta sig með megrunarkúrum og föstudögum, margir heimsækja líkamsræktarstöðvar og æfa með þjálfurum og sumir gera æfingar heima og vinna þann vöðvahóp sem óskað er eftir. Meðal allra núverandi aðferða er líkamleg áreynsla besta leiðin til að leiðrétta mynd þína, tóna upp og bæta heilsu líkamans.

Vel valið æfingasett leysir mörg vandamál. Þetta felur í sér fitubrennslu, uppblástur vöðva, baráttu við alvarlega sjúkdóma og skemmtilega frístund sem tryggir alltaf gott skap. Reyndu að búa til þitt eigið einstaka forrit og við munum hjálpa þér með þetta.

Eiginleikar setts af æfingum fyrir þyngdartap

Það skiptir ekki máli hvar þú ætlar að æfa. Þetta gæti verið líkamsræktarstöð eða þín eigin íbúð. Góður árangur næst aðeins með því að veita samþætta nálgun, þegar styrktar- og þolþjálfun er vel sameinuð.

Að sjálfsögðu næst mest áhrif með millibilsþjálfun, sem felur í sér mikla framkvæmd á völdum hreyfingum. En klassíska þjálfunaráætlunin tapar ekki mikilvægi sínu. Hvers vegna flókið:

• Ef þú berð saman mismunandi tegundir æfinga, þá gerir þolþjálfun þér kleift að brenna miklu meiri líkamsfitu í sama tíma. En það er athyglisvert að fitubrennsluferlið á sér stað aðeins á því augnabliki sem hreyfingar eru framkvæmdar. Í lokin stoppar það.

• Styrktarþjálfun brennir færri hitaeiningum en ávinningur hennar heldur áfram í allt að 6 klukkustundir eftir æfingu. Þú hefur þegar lokið æfingunni en vöðvarnir brenna enn fitu.

Við ályktum: það er best að sameina báða valkostina. Við byrjum kennslustundina á styrktaræfingum og endum á þolþjálfun. Í fyrra tilvikinu eru kolvetni brennd og í öðru tilvikinu er fita brennt beint.

Tíðni og lengd æfingasetts fyrir alla vöðvahópa

Þyngdartap felur í sér að brenna kaloríum úr mat. Ef þú vilt virkilega léttast og stækka líkama þinn, þá mæla sérfræðingar með þjálfun 3 til 5 sinnum í viku. Í þessu tilviki, til viðbótar við valið æfingasett, verður regluleg gönguferð, skokk í fersku lofti, sund og svo framvegis talin líkamsþjálfun.

Lengd hverrar tegundar starfsemi er mismunandi:

• Ef líkamsþjálfunin inniheldur aðeins þolþjálfun, þá þarftu að æfa frá 30 mínútum til 1 klukkustund til að ná hámarksárangri. Þetta tímabil inniheldur endilega 10 mínútna upphitun. Restin af tímanum fer í teygju- og kjarnaæfingar.
• Tímar sem innihalda eingöngu styrktarþjálfun ættu að vara frá 45 til 90 mínútur. Hvíldartíminn er reiknaður út fyrir sig, allt eftir markmiðum þjálfunarinnar, sem og prógramminu sem verið er að innleiða. Oftast er hvíldin á milli endurtekninga ekki meira en 40 sekúndur og á milli raunverulegra æfinga - ekki meira en ein og hálf mínúta.

• Yfirgripsmikil fundur með styrktar- og þolæfingum tekur að minnsta kosti eina klukkustund. Í fyrsta lagi fara um 45 mínútur í æfingar með eigin þyngd eða lóðum. Eyddu síðan að minnsta kosti 20 mínútum í hjartalínurit.

Hvaða búnað þarftu?

Heilleiki og heilleiki þjálfunaráætlunarinnar fer eftir tiltækum og nauðsynlegum íþróttabúnaði. Líkamsræktin er miklu auðveldari, því allur nauðsynlegur búnaður er til staðar. Heima er ekki alltaf hægt að setja upp ákveðin æfingatæki. Í þessu tilviki er mikilvægt að forgangsraða rétt og velja sjálfur þær æfingar sem þú getur fundið æfingatæki fyrir.

Til dæmis, þolþjálfun krefst æfingahjóla og hlaupabretta. En þú getur verið án þeirra ef þú skokkur úti eða ferð í sund. Annar fjárhagsáætlun valkostur er stökk reipi. Þú þarft einnig eftirfarandi búnað:

• Fimleikamotta.
• Þyngd.
• Handlóðir.
• Fimleikabolti eða líkamsræktarbolti.

Þessi búnaður gerir hið flókna þjálfunarferli mun skilvirkara. Með því að nota það, á aðeins nokkra mánuði muntu sjá frábæran árangur, þú munt geta fundið fyrir því þegar þú passar í gömlu uppáhalds gallabuxurnar þínar eða kjólinn.

Hitaðu upp fyrir æfingu

Ekki eitt sett af æfingum er framkvæmd á óhituðum vöðvum alls líkamans. Annars eykst hættan á meiðslum nokkrum sinnum og hættan á tognun eykst. Þú ættir að hita upp frá toppi til botns, byrja frá höfðinu og enda með fótunum. Árangursrík upphitun felur í sér eftirfarandi hreyfingar:

• Við stöndum beint, handleggjum við hlið okkar og fætur örlítið í sundur. Við snúum höfðinu hægt í mismunandi áttir. Við gerum líka hringlaga hreyfingar.
• Við kreppum hendurnar í hnefa, gerum hringhreyfingar með höndum okkar, vinnum vöðvana á þessu svæði vandlega.
• Til að hita upp axlir og handleggi sveiflum við okkur fram og aftur. Við beygjum olnbogana og gerum líka hringlaga hreyfingar.
• Við leggjum hendurnar á mittið. Við beygjum líkama okkar í mismunandi áttir. Mjaðmagrindin ætti að vera hreyfingarlaus.
• Við færum mjaðmirnar í hring, fyrst í aðra áttina, síðan í hina áttina. Taktu þér tíma og framkvæmdu æfinguna vel.
• Beygðu fótinn við hnén þar til 90 gráðu horn myndast. Snúðu mjöðmunum réttsælis og rangsælis í þessari stöðu.
• Við setjum fótinn á tána og snúum honum í báðar áttir til skiptis.
• Stöndum á tánum. Við rísum og föllum á þeim, eins og á lindum.

Besta settið af æfingum til að léttast heima

Er upphitun búin? Það er kominn tími til að byrja beint með leikfimi, æfingar til að þjálfa alla vöðvahópa. Þegar farið er í líkamsræktarstöð er æfingarsamstæðan í höndum sérfræðings sem velur hreyfingar í samræmi við líkamlega hæfni þess sem léttist. Heima þarftu aðeins að treysta á eigin styrk og þekkingu.

Næst geturðu kynnst einum af áhrifaríkustu fléttunum til að léttast og dæla vöðvum fyrir byrjendur og reynda tapara heima.

Bestu æfingarnar hjálpa þér að ná tilætluðum árangri hraðar.

Fyrir rassinn

• Statískar hnébeygjur. Við setjum fæturna breiðari en axlirnar, beygjum þá aðeins við hnén þar til þeir mynda 90 gráður. Við festum okkur í þessari stöðu. Reyndu að halda út eins lengi og mögulegt er. Svo réttum við okkur upp, stöndum upp, tökum stutta hvíld og endurtökum aftur.
• Klassískar hnébeygjur. Þetta er besta æfingin til að búa til fallegan, þéttan rass. Það er framkvæmt á sama hátt og það kyrrstæða, en án þess að festa það í hnébeygju. Eftir að hafa dottið réttum við okkur strax upp. Við gerum endurtekningar þann fjölda skipta sem þarf.
• Stökk. Við höldum okkur niður. Úr þessari stöðu hoppum við upp. Svo förum við aftur í upphafsstöðu. Við reynum að hoppa eins hátt og hægt er. Þannig dælir rassinn þinn upp enn hraðar og betur.

Fyrir fætur

• Bogandi og breiða fætur. Við leggjumst á bakið á fimleikamottu. Við setjum hendurnar undir rassinn og lyftum réttum fótum upp. Í þessari stöðu leggjum við fæturna saman og dreifum þeim í sundur. Við reynum að draga fæturna til hliðanna eins mikið og hægt er svo spenna finnist innan á lærinu.
• Squats meðan þú krjúpar. Við stöndum á gólfinu, hvílum okkur á hnjánum. Við teygjum handleggina fram. Við setjumst niður á hvern rassinn til skiptis, halla líkamanum örlítið til hliðar. Við gerum þessa æfingu fljótt og reynum að missa ekki jafnvægið.

• Sumo hnébeygja. Við tökum standandi stöðu. Við dreifum fótunum, snúum hnjánum og fótunum út. Í þessari stöðu hnígum við varlega, hægt, til að finna hvernig vöðvarnir eru að dæla á þessari stundu. Eftir að hafa farið í hnébeygju, höldum við í nokkrar sekúndur og réttum okkur síðan upp.
• Snúðu fótunum. Við leggjumst á hliðina. Beygðu stuðningsfótinn sem er fyrir neðan við hnéð og færðu hann fram. Við byrjum að hækka efri fótinn eins hátt og mögulegt er. Við förum frekar hægt. Síðan lækkum við það, snúum okkur yfir á hina hliðina og endurtökum þessa æfingu aftur.

Fyrir magann

• Snúningur. Við leggjumst á gólfið með bakið. Fætur eru réttir, hendur eru spenntar aftan á höfðinu. Við byrjum að lyfta herðablöðunum af gólfinu, snúa okkur og reyna að komast nær hnjánum. Hægt og rólega snúum við til baka. Við reynum að kreista ekki hálsinn þegar æfingin er framkvæmd.
• Snúningur með beygjum. Við leggjumst á gólfið með beygð hné. Við bregðum alltaf höndum saman aftan á hausinn. Við snúum okkur, snertum útliminn sem er staðsettur á gagnstæða hlið með olnbogum okkar.
• Fóthækkanir. Í liggjandi stöðu skaltu lyfta réttu fótunum þar til 45 gráðu horn myndast. Við reynum að halda í samþykktri stöðu eins lengi og hægt er.
• Fætur lyftist með erfiðleikum. Liggðu á bakinu, dreifðu handleggjunum til hliðanna. Í þessari stöðu lyftum við réttu fótunum upp þar til við búum til rétt horn við yfirborðið. Við lækkum þær eins hægt og hægt er, þannig verður álagið á vöðvana sterkara.

Fyrir bakið

• Við leggjumst á yfirborðið og teygjum handleggina í saumana. Við beygjum fæturna við hnén. Í þessari stöðu lyftum við mjaðmagrindinni í hámarks mögulega hæð. Við reynum að halda svona út eins lengi og hægt er. Þessi æfing virkar frábærlega fyrir bakið, magann og rassinn.
• Frá liggjandi stöðu með beygða fætur, lyftu handleggjunum upp. Síðan réttum við úr og teygjum fæturna. Við gerum þetta eins hægt og hægt er og reynum að halda mjöðmunum frá gólfinu líka. Síðan lækkum við fæturna og byrjum að lyfta efri búknum. Við förum loksins niður. Við gerum æfinguna í nákvæmlega þessari röð.
• Við leggjumst á magann. Við lyftum handleggjum og fótleggjum á sama tíma. Við reynum að festa okkur í þessari stöðu í nokkrar sekúndur. Svo förum við aftur til upphafsins og endurtökum aftur.

Fyrir hendur

• Armbeygjur frá gólfi. Við leggjumst á yfirborðið með áherslu á beygð hné. Við breiðum út handleggina víðar en axlir. Gerðu armbeygjur eins mörgum sinnum.
• Bekkur armbeygjur. Hægt er að nota hægindastól eða venjulegan stól. Við stöndum með bakið að vinnutækjunum og styðjum okkur með höndunum. Við réttum úr fæturna og slökum á. Við byrjum að setjast niður, beygja olnbogana. Svo förum við rólega aftur í upphafsstöðu.
• Tölfræði. Við stöndum upprétt og höldum bakinu eins beint og hægt er. Við teygjum handleggina fram á hæð brjóstsins. Við stöndum í viðtekinni stöðu eins lengi og mögulegt er. Þangað til handleggsvöðvarnir fara að meiðast.

Ráðleggingar frá sérfræðingum

Þegar þú velur hóp æfingar fyrir almenna þroskaþjálfun, skipulagningu og framkvæmd þjálfunar skaltu fylgja nokkrum ráðum frá reyndum sérfræðingum:

• Við munum að árangursríkt, hratt þyngdartap þýðir árangursríkar æfingar fyrir vana og byrjendur heima eða í ræktinni og rétta næringu. Auðvitað er hægt að einfalda lífið og fara í einhvers konar megrun, en það er ólíklegt að niðurstaðan verði langvarandi. Með líkamlegri hreyfingu heldurðu líkama þínum í fullkomnu ástandi í mörg ár.

• Við úthlutum tíma eingöngu fyrir þjálfunarferlið. Reglusemi er trygging fyrir farsælum árangri. Ekki er hægt að fresta tímum eða breyta tíma. Annars muntu aldrei ná draumamyndinni þinni.
• Við setjum okkur markmið og náum þeim. Það er mikilvægt að þau séu raunsæ og ekki eins og að „missa 15 kíló á viku“.
• Hvatning er í fyrirrúmi. Ekkert magn af fortölum frá vinum og ættingjum um að borða eitthvað bragðgott ætti að leiða þig afvega. Bara ein súkkulaðistykki eða kex - það eru miklar líkur á bilun. Öll viðleitni mun fara til spillis. Rétt og stöðugt hvetja sjálfan þig. Haltu aftur af stundarþráum þínum.
• Taktu myndir eins oft og mögulegt er. Fanga hvert augnablik þegar þú léttist. Þá munt þú geta fylgst með breytingum, í hvert skipti að ganga úr skugga um að það sé skynsamlegt að leggja á sig. Það er líka hollt og hvetjandi.
• Taktu til viðbótar líkamsrækt í lífi þínu. Skráðu þig í dans, byrjaðu að hjóla, farðu oftar í göngutúra í garðinum. Þetta er ekki aðeins tækifæri til að dæla líkamanum hraðar heldur líka frábær frítími sem mun hjálpa þér að finna sjálfan þig.

Prófaðu æfingar fyrir bak, kvið, handleggi og fætur í sameiningu - tækifæri til að umbreyta líkamanum. Allt er í þínum höndum.